想吃素卻怕缺鈣？5大關鍵營養素＋鈣質補充技巧

蕭太太最近健檢發現骨密度不足，醫師提醒：「 全植物飲食者若忽略特定營養素，骨折風險可能增加 。」這不是個案，國民營養調查顯示，台灣成年人鈣攝取量僅達建議值的50-70%。

其實只要掌握 五大黃金營養組合 與 四種聰明烹調法 ，完全能兼顧環保與健康。豆漿、傳統豆腐的鈣含量差異達8倍，選對食材是關鍵！

本文將公開台灣市場就買得到的高鈣食材清單，並教你用 維生素C提升吸收率2倍 的實用技巧，讓植物性飲食更安心。

重點整理

• 台灣成年人鈣攝取普遍不足建議量50%以上
• 純素飲食者需特別注意5種協同作用營養素
• 傳統豆腐含鈣量是嫩豆腐的8倍
• 維生素C可提升植物性鈣質吸收率達200%
• 在地化高鈣食材清單將於文內完整揭露

為什麼素食者容易缺鈣？

台灣營養調查發現， 採用全植物飲食者骨密度不足的比例較高 。主因在於植物性鈣源的「生物可用率」僅有動物性的1/3，例如牛奶鈣吸收率約32%，而菠菜只有5.1%。

• 菠菜（吸收率5.1%）
• 莧菜（9.3%）
• 紅鳳菜

豆製品選擇更是學問。傳統豆腐用 石膏（硫酸鈣）製作 ，每100克含140mg鈣；嫩豆腐改用葡萄糖酸內酯，含量驟降至18mg。豆皮因去除凝固劑，幾乎不含鈣。

加工食品隱藏風險。磷酸鹽添加劑會加速鈣流失， 泡麵、罐頭、素肉 都是高風險 種 類。建議查看成分表，避免「磷酸」相關字樣。

「植物性飲食需刻意組合營養素，單靠高鈣食材不夠。」

掌握這些機制後，下一章將揭曉如何透過五大關鍵營養素破解吸收困境。

素食補鈣必備5大關鍵營養素

你知道傳統豆腐的鈣含量是嫩豆腐的8倍嗎？ 單一營養素補充效果有限 ，研究顯示當五種營養素協同作用時，鈣吸收率可提升3倍。就像建築需要鋼筋、水泥等多種材料，骨骼健康也需要完整營養組合。

1. 高吸收鈣質來源

豆製品選擇決定補鈣效率。用硫酸鈣凝固的傳統豆腐，每100克含140mg鈣，吸收率達31%；而嫩豆腐僅18mg。凍豆腐因水分去除，鈣濃度更高達240mg。

2. 維生素D平衡技巧

每天曬太陽10-15分鐘可生成足量維生素D。陰雨天建議選擇強化食品： 穀物早餐 每份約含2.5μg， 香菇日曬後 維生素D含量增加10倍。

3. 鎂的攝取要點

杏仁、腰果等堅果是優質鎂來源。→ 將杏仁泡水12小時催芽，可分解植酸提升礦物質吸收。每日建議混合攝取2種堅果，搭配糙米飯效果更好。

4. 維生素K2的重要性

納豆特有的MK-7型維生素K2，能引導鈣質正確沉積在骨骼。每周吃3次納豆，每次50克即可滿足需求。其他發酵食品如味噌也有類似效果。

5. 蛋白質完美組合

藜麥含完整必需胺基酸，與黑芝麻粉搭配可提高利用率。試試這道 全穀雜糧飯 ：藜麥1杯、糙米1杯、黑芝麻粉2大匙，電鍋煮熟後拌入毛豆仁。

「營養素像交響樂團，獨奏再好也不及合奏美妙。」

台灣素食者4大實用補鈣法

技巧1：高鈣食材聰明搭配

掌握「黃金三角原則」：每餐組合 豆製品+深綠蔬菜+堅果種子 。例如：

• 早餐：黑芝麻豆漿＋全麥饅頭
• 午餐：香煎傳統豆腐＋芥藍菜炒菇
• 晚餐：毛豆藜麥飯＋涼拌海帶芽

台灣當季推薦食材：

技巧2：烹調法提升吸收率

焯水關鍵 ：葉菜類用沸水燙30秒，去除草酸卻保留維生素C。搭配富含 蛋白質 的豆類，能形成胺基酸-鈣複合物提升吸收。

發酵食品也是好幫手：

• 味噌湯加入小魚乾提鮮（非全素可省略）
• 納豆拌飯撒上紫菜絲

技巧3：避開吸收阻礙

高草酸食物如菠菜、甜菜根，建議與高鈣餐隔開2小時食用。茶和咖啡每日限量2杯，且避免餐後立即飲用。

「正確的食材組合比單一超級食物更重要」

技巧4：強化食品選擇要領

外食族可選：

• 強化鈣豆漿（每杯含300mg）
• 穀物早餐搭配杏仁奶

保健品建議：

• 胃弱者選 檸檬酸鈣
• 海洋來源 海藻鈣 含72種礦物質
• 睡前補充效果最佳

結論：掌握關鍵，素食補鈣零缺口

骨骼健康就像存退休金，越早開始累積效果越好。 28-30歲是骨密度高峰 ，現在行動能為未來打下基礎。

立即開始「30天補鈣挑戰」： 每天組合豆製品+深色蔬菜+堅果 。

營養師提醒：「 聰明搭配 ，植物性 鈣質 吸收率能超越牛奶。」下一集將教你用維生素D與深蹲運動加倍提升效果。

記住： 年輕存骨本，年老不疏鬆 。從今天起，為自己打造更堅固的未來！

FAQ

素食者為什麼容易缺乏鈣質？

傳統豆腐和嫩豆腐哪個更適合補鈣？

如何透過日常飲食攝取足夠的維生素D？

哪些食物含有豐富的鎂，能幫助鈣吸收？

素食者如何避免草酸影響鈣質吸收？

台灣有哪些常見的高鈣素食食材？

需要額外補充鈣片嗎？該怎麼挑選？